Gratis WOOP Vorlage zum Ausdrucken
Diese WOOP Vorlage führt Dich in vier Schritten vom Wunsch zur konkreten Handlung. Du benennst Dein Ziel, malst Dir das Ergebnis aus, suchst das entscheidende Hindernis und planst Deine Reaktion darauf.
Dateiformat: PDF 
Papierformat: DIN A4
Veröffentlicht: 04. Juni 2026
WOOP: Vom Wunsch zur Handlung in vier Schritten
Die meisten Vorsätze scheitern nicht am fehlenden Wunsch, sondern an dem Moment, in dem etwas dazwischenkommt. Genau dort setzt WOOP an. Statt nur das schöne Ziel vor Augen zu haben, schaust Du bewusst auf das, was Dich aufhält, und legst vorher fest, was Du dann tust. Mit dieser Vorlage gehst Du die vier Schritte auf einem Blatt durch, in wenigen Minuten.
Features
- Klare Vier-Schritte-Struktur – W, O, O und P führen Dich vom Wunsch bis zur Handlung.
- Feld für den Wenn-dann-Plan – Hier hältst Du fest, was Du tust, sobald das Hindernis auftaucht.
- Viel Schreibraum – Genug Platz, um Wunsch, Ergebnis und Hindernis in Ruhe auszuformulieren.
- Minimalistisches Design – Klare Linien, keine Ablenkung, edel genug zum Aufhängen.
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Warum positiv denken allein nicht reicht
Sich den Erfolg auszumalen fühlt sich gut an, bringt aber für sich genommen wenig. Die Psychologin Gabriele Oettingen, die an der New York University und der Universität Hamburg forscht, hat das über Jahre untersucht. Wer nur im Wunschbild schwelgt, kommt selten ins Tun. Wer nur über die Probleme grübelt, ebenso wenig. Erst die Verbindung aus beidem bewegt etwas. WOOP baut genau diese Verbindung in vier Schritte ein.
Was ist WOOP?
WOOP steht für Wish, Outcome, Obstacle und Plan, also Wunsch, Ergebnis, Hindernis und Plan. Hinter der Methode steht ein Verfahren, das Oettingen und ihre Kollegen über rund zwanzig Jahre geprüft haben. In der Fachsprache heisst es Mental Contrasting with Implementation Intentions, kurz MCII. Der Wenn-dann-Teil geht auf die Forschung von Peter Gollwitzer zu sogenannten Implementationsabsichten zurück.
W – Wish (Wunsch)
Was möchtest Du erreichen?
Ein Wunsch, der Dich fordert und in der gewählten Zeit machbar ist.
O – Outcome (Ergebnis)
Das beste Ergebnis
Stell Dir den schönsten Moment vor, wenn der Wunsch erfüllt ist.
O – Obstacle (Hindernis)
Dein inneres Hindernis
Was in Dir hält Dich zurück? Eine Gewohnheit, ein Gefühl, ein Gedanke.
P – Plan (Plan)
Dein Wenn-dann-Plan
Wenn das Hindernis auftaucht, dann tue ich X. Das ist der Kern.
Wie gut das funktioniert, zeigen kontrollierte Studien. In einer Untersuchung zu körperlicher Aktivität bewegten sich Teilnehmerinnen mit WOOP-Training etwa doppelt so viel wie eine Gruppe, die nur informiert wurde (Stadler, Oettingen & Gollwitzer, 2009). Beim Essverhalten zeigte sich rund 30 Prozent Verbesserung gegenüber der Kontrollgruppe (Adriaanse et al., 2010). Eine randomisierte Studie mit Assistenzärztinnen und Assistenzärzten verglich reines Zielesetzen mit WOOP und fand Vorteile beim Lernverhalten (Saddawi-Konefka et al., 2017). Wichtig ist dabei, dass Du den Wunsch für realistisch hältst, sonst greift die Methode kaum.
Quellen
- Oettingen, G., Pak, H., & Schnetter, K. (2001). Self-regulation of goal-setting. Journal of Personality and Social Psychology, 80(5), 736–753.
- Stadler, G., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2009). Physical activity in women. American Journal of Preventive Medicine, 36(1), 29–34.
- Adriaanse, M. A., et al. (2010). Mentales Kontrastieren mit Implementationsabsichten und Essverhalten (rund 30 % Verbesserung gegenüber Kontrollgruppe).
- Saddawi-Konefka, D., et al. (2017). Goal-setting versus WOOP. Journal of Graduate Medical Education, 9(4), 451–457.
- Oettingen, G. (2014). Rethinking Positive Thinking. New York: Current. Weitere Studien: woopmylife.org/science
Anleitung: So nutzt Du die WOOP Vorlage optimal
Download und Druck
- Lade die WOOP Vorlage im PDF-Format kostenlos herunter.
- Drucke die Vorlage aus.
Wunsch und Ergebnis
- Trag oben Deinen Wunsch und das Datum ein. Nimm etwas, das diese Woche oder diesen Monat zählt.
- Beschreibe das beste Ergebnis und nimm Dir kurz Zeit, es Dir wirklich vorzustellen.
Hindernis und Plan
- Such das eine innere Hindernis, das wirklich im Weg steht, nicht die äusseren Umstände.
- Formuliere den Wenn-dann-Plan in ganzen Sätzen. Je genauer die Situation, desto besser greift er.
Üben und wiederholen
- Häng das Blatt sichtbar auf.
- Wiederhole die Übung regelmässig für dieselbe Sache, mit etwas Routine genügen wenige Minuten.
Mit dieser festen Reihenfolge fällt es Dir leichter, vom Vorsatz ins Handeln zu kommen. Lade die WOOP Vorlage jetzt kostenlos herunter und probier sie an einem Wunsch aus, der Dir gerade wichtig ist.
WOOP, Eisenhower-Matrix oder 5-Why?
- WOOP ist am stärksten, wenn Du einen konkreten Wunsch wirklich umsetzen willst und das innere Hindernis kennst.
- Geht es darum, viele Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu sortieren, passt die Eisenhower-Matrix besser.
- Willst Du der Ursache eines Problems auf den Grund gehen, ist die 5-Why Methode das richtige Werkzeug.
Michael ist Gründer von ProductivityHub.ch. Mit einem Hintergrund in BWL und Informatik entwickelt er minimalistische Vorlagen, die im echten Arbeitsalltag funktionieren. Seit 2024 wurden die Vorlagen über 75.000 mal heruntergeladen.
